情感自测工具：5 份量表，把「说不清的难受」变成看得清的坐标
关系里的困惑常常卡在「我不知道问题出在哪」这一步。这 5 份自测各管一段：先量出你的倾向强度和当前处境，再给你对应的解释和可以今天就试的练习。每份 12–18 题、3–5 分钟，全部在浏览器里完成，答案不上传。
- 5 份量表
- 共 66 道题
- 每份约 3–5 分钟
- 无需注册，答案不上传
选一份开始
不确定从哪份开始？先做依恋类型自测，它解释的机制最底层
依恋类型自测
测出焦虑与回避两个维度的分数，落在四种依恋类型中的哪一个，并给出可以今天就试的练习。
立即进入 →边界感自测
12 道题、约 3 分钟。测两件事：你有多难说出「不」，以及你的自我价值有多依赖别人的认可。
立即进入 →情感操控识别自测
12 道题、约 3 分钟。分开量两件事：对方行为里出现了多少控制信号，以及你是否还相信自己的判断。
立即进入 →冲突模式自测
12 道题、约 3 分钟。测你在争执里是往上顶（表达强度高）还是往外退（回避倾向高），落在四种冲突模式中的哪一个。
立即进入 →分手恢复力自测
12 道题、约 3 分钟。测两件事：情绪还滞留了多少（反刍与牵挂），以及你已经开始做了多少重建自己的动作。
立即进入 →为什么这些自测值得做一次
因为「我不知道问题出在哪」本身就是最难处理的状态。人对自己的处境通常有两种误判：一种是把长期的消耗当成「关系就是这样」，另一种是把一次冲突放进一个具体情境里的情绪反应，当成了「我们的关系出问题了」。自测的作用不是给你一个结论，而是给你两组可以核对的分——让你能从「我很痛苦」走到「我在哪个维度上偏高、所以我容易在哪种情境里失控」。
这几份量表在设计上有一个共同点：每一份都分开量两个维度，而不是给一个总分。原因是单一分数几乎没有解释力——同样是「不会拒绝」，一个人是出于恐惧，一个人是出于选择，需要做的事完全不同。把两个维度交叉起来，才能定位到具体的模式。
怎么用结果，才是对的用法
第一，不要把它当成诊断。所有条目都由本站根据中文语境编写，维度结构参考公开研究中的成熟框架，但不使用原量表的常模与信效度数据，也不能替代专业评估。第二，不要用它给伴侣下定义——你只能测自己，用分数去指认对方，只会让关系里的对话更难发生。第三，把结果当成提问清单：分数偏高的那一项，对应的是「我最近在什么情境下最容易这样」，那才是可以改的地方。
如果你愿意继续，每份自测的结果页都可以带着分数直接问站内的 AI 助手。它会在你的具体处境上给建议，比对照文字描述准确得多。这也是本站和多数测评最大的不同：测完不是终点，而是对话的起点。
关于这些自测
准确性、隐私与使用边界
这些心理自测准确吗？
这些量表是教育性质的自我认识工具，不是诊断工具。每一份的维度结构都参考了公开研究中的成熟框架，但中文条目由本站据中文语境编写，没有使用任何原量表的常模与信效度数据。它们适合用来快速定位倾向、找到对应的解释与练习，不适合用来给自己或他人下结论。
可以同时做多份吗？会不会互相矛盾？
可以，而且推荐。这几份量表测的是不同侧面：依恋类型说明你在关系里怎么反应，边界感说明你怎么处理「给与不给」，冲突模式说明你怎么吵架，操控识别说明你目前的处境，分手恢复力说明你处在哪个恢复阶段。出现「依恋焦虑高、讨好倾向也高」这类组合，反而比单看一份更能说明问题。
答案会上传或保存吗？
不会。所有计分都在你的浏览器里完成，本站不保存作答记录、不生成追踪标识。只有在结果页你主动点击「让 AI 结合结果聊一聊」并发送消息时，你选择发送的那段内容才会交给助手。
测出来的分数很极端，我该怎么办？
先不要把它当成结论。分数高只说明倾向的强度，不说明你有问题。更值得做的是把它当成一份提问清单，看看最近半年里哪些具体情境在反复出现。如果分数明显偏高，并且伴随持续的强烈痛苦（比如长期失眠、进食异常、反复出现「活着没有意义」这类念头），请把求助排在其他事情前面：可拨打全国心理援助热线 12356，或尽快联系专业心理咨询。
使用边界
本站所有自测均为心理健康教育性质的自助工具：条目由本站据中文语境编写，维度结构参考公开研究中的成熟框架，但并非任何量表的官方翻译或授权版本，不使用其常模与信效度数据，不能用于临床诊断，也不能用来评价他人。计分在你的浏览器里完成，本站不保存作答记录。若你正处在持续的强烈情绪困扰中，请优先寻求专业心理咨询；如遇危机，请拨打全国心理援助热线 12356；涉及人身安全问题时请拨打 110。